תרגילים שאסור לעשות בהריון - ומה כן כדאי לעשות?
הריון היא תקופה מופלאה, אבל גם מלאה בשינויים פיזיים, הורמונליים ורגשיים. הגוף משתנה כמעט בכל היבט – והדבר משפיע ישירות על סוגי הפעילות הגופנית שמתאימים או שאינם מתאימים בתקופה הזו. פעילות גופנית נכונה יכולה לשפר את התחושה הכללית, להפחית כאבי גב, לסייע בשינה, ולהכין את הגוף ללידה, אבל יש גם תרגילים שאסור לעשות בהריון, שחשוב להכיר כדי להימנע מנזקים לא רצויים.
למה יש תרגילים שאסור לעשות בהריון?
הגוף של אישה בהריון עובר שינויים מהותיים, רמות הורמון הרלקסין עולות וגורמות לרצועות להיות רכות וגמישות יותר – דבר שמעלה את הסיכון לפציעות. מרכז הכובד משתנה, מה שעלול להשפיע על שיווי המשקל. קצב הלב והנשימה משתנים – ולעיתים הפעילות מרגישה מאומצת מהר יותר. הלחץ התוך-בטני גובר – במיוחד בשליש השני והשלישי – ולכן יש להימנע מתרגילים שמעמיסים על שרירי הבטן באופן לא בטוח. כל אלה הופכים תרגילים מסוימים למסוכנים בהריון, במיוחד אם לא מתאימים את האימון למצב המשתנה. תרגילים מסויימים עלולים לייצר נזק מיידי לאם או לעובר ונזק עתידי או קושי בשיקום.
תרגילים שאסור לעשות בהריון - איזה ?
כמעט על כל התרגילים שאציין אבקש ממך להיות קשובה לעצמך. כל אישה בהריון מכירה ומרגישה את הגוף שלה אחרת. ולכן תרגילים שמתאימים למישהי אחת אינם בהכרח מתאימים למישהי אחרת. תרגיל שלאחת מרגיש ממש לא טוב על הגוף לאחרת ירגיש מצויין. אז קודם כל תרגישי על עצמך אם זה מרגיש טוב או פחות עלייך.
(FITish - ללמוד עוד על הגוף שלנו בהריון והתאמות שישנו לך את ההריון)
תרגילים בשכיבה על הגב
שכיבה ממושכת על הגב יכולה ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון ולפגוע בזרימת הדם. לכן, כל תרגיל הכולל שכיבה ממושכת על הגב מומלץ להימנע ממנו.
תרגילים עם קפיצות או ניתורים
קפיצות, סטפינג מהיר, וריצה אינטנסיבית לא מתאימים לכל אחת בהריון. מדובר על תרגילים שאסור לעשות בהריון במיוחד לנשים הסובלות חולשה ברצפת האגן, דופק מהיר בהריון . כדי לדעת איזה תרגילים מתאימים לנו ניהיה קשובות לעצמינו, נבבע את מבחן הדיבור ונרגיש אם יש צורך לחזק את הליבה ורצפת האגן לפני שנתחיל לקפוץ. (FITish - ללמוד איך לבצע את מבחן הדיבור)
תרגילים עם משקל כבד מאוד או הרמות כוח קשות (כמו דד-ליפט כבד)
אלה תרגילים שמעלים מאוד את הלחץ התוך בטני ועלולים להזיק לרצפת האגן או להחמיר דיאסטזיס רקטי. גם פה אוסיף שאם מדובר במתאמנת שרגילה לבצע תרגילים אלה עוד הרבה לפני ההריון כנראה תדע לבצע נכון את הפעילות.
תרגילים עם סיכון לנפילה
סקי, רכיבת אופניים חיצונית, גלישה – כל אלה נחשבים תרגילים שאסור לעשות בהריון בגלל הסיכון לאיבוד שיווי משקל. נפילה על הבטן וסיכוי לפגיעה בעובר לא שווה שום ספורט בהריון ולכן לא מומלצת.
תרגילי בטן קלאסיים (כפיפות בטן, פלאנק סטטי ארוך וכו’)
מדובר על תרגילים שאסור לעשות בהריון שמעמיסים מאוד על השריר הישר בטני ועלולים להחמיר דיאסטזיס (הפרדות בטנית). חשוב מאוד כן לחזק את הליבה ולכן נבצע תרגילי בטן אחרים המחזקים את שרירי הבטן מפנים.
(FITish - ללמוד איך לחזק את הליבה ורצפת האגן בהריון)
תרגילים בטמפרטורות גבוהות מאוד
למשל אימוני חום (כמו ביקרם יוגה או סאונה). בהריון קשה יותר לווסת את החום הפנימי, והסיכון להתייבשות או עלייה בטמפרטורת גוף מסוכנת עולה. לכן חשוב לבדוק שהדופק לא עולה גבוהה מידי, ונתאמן במקום ממוזג או בטמפ נעימה לנו.
כל תרגיל שמרגיש לא נוח, כואב או גורם ללחץ לא הגיוני בבטן או באגן
הגוף הוא מדד חשוב – אם מרגיש לא טוב, כנראה שזה לא בטוח. את מכירה את עצמך הכי טוב, וכל תרגיל (גם אם הוא נחשב מומלץ) מרגיש לך לא נכון, לא טוב על הגוף שלך אל תבצעי אותו. פני למדריכה מוסמכת שתראה איך את מבצעת תרגילים, תנחה אותך, תדייק אותך כך תוכלי לעשות ספורט בהריון בצורה בטוחה.
(FITish - ללמוד איך לבצע ספורט בהריון בצורה בטוחה ויעילה)
אז מה כן מותר לעשות בהריון?
לשמחתנו, לצד רשימת תרגילים שאסור לעשות בהריון, יש מגוון עצום של תרגילים שמומלצים, אפילו מאוד, במהלך ההריון:
הליכה– משפרת סיבולת, משחררת מתחים, תומכת במחזור הדם.
שחייה – מומלצת במיוחד. מורידה עומס מהמפרקים, תומכת בגוף, ומסייעת בנשימה.
פילאטיס לנשים בהריון – מחזק את שרירי הליבה בצורה מבוקרת, כולל רצפת אגן.
אימונים פונקציונליים מותאמים – כמו תרגילי כוח עם משקל גוף או משקלים קלים, בליווי מדריכה מוסמכת להריון.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן – חשובים במיוחד למניעת דליפות שתן ולתמיכה
(FITish - ללמוד איך לבצע ספורט בהריון בצורה בטוחה ויעילה)
הריון זו לא תקופה שצריך להפסיק לזוז בה – אלא להפך. תנועה נכונה עוזרת לגוף לעבור את ההריון בצורה טובה יותר, מקלה על כאבים, ומכינה אותך ללידה. עם זאת, חשוב להכיר את כל אותם תרגילים שאסור לעשות בהריון, ולוודא שאת בוחרת בתרגול מותאם, בטוח ומדויק לך. אם את לא בטוחה, תמיד כדאי להתייעץ מדריכה מוסמכת לפעילות גופנית בהריון. כי את והגוף שלך – ראויות לטוב ביותר, ובעיקר – לבטוח ובטוח.